Skapa goda rutiner och vanor
1: Den första lagen. Gör det uppenbart
Fyll i Scorecard. Där du skriver ner dina nuvarande vanor för att bli medveten om dem och
använd implementeringsintentioner: "Jag kommer att göra denna [VANAN klockan [TID] på den här [PLATSEN]"
Exempel
Använd vanestapling: "Efter [vana] kommer jag att [nya vana]”
Efter jag har borstat tänderna kommer jag att äta frukost.
Designa din miljö. Gör ledtrådarna till goda vanor uppenbara och synliga.
Den andra lagen: Gör det attraktivt
Använd frestelsebuntning. Para ihop en åtgärd du vill göra med en åtgärd du behöver göra
Gå med i en kultur där ditt önskade beteende är normalt. Skapa en motivationsritual. Gör något du tycker om omedelbart före en svår vana
Den tredje lagen: Gör det enkelt
Minska friktionen. Minska antalet steg mellan dig och dina goda vanor
Försök att tillbringa dig själv i den bästa miljön. Förbered din miljö för att göra framtida åtgärder enklare
Bemästra det avgörande ögonblicket. Optimera de små valen som ger stor effekt
Använd tvåminutersregeln. Skala ner dina vanor tills de kan göras på två minuter eller mindre
Automatisera dina vanor. Investera i teknik och engångsköp som låser framtida beteende
Den 4e lagen: Gör det tillfredsställande
Använd förstärkning. Ge dig själv en omedelbar belöning när du slutför din vana
Gör "att göra ingenting" roligt. När du undviker en dålig vana, utforma ett sätt att se fördelarna
Använd en vanetracker. Håll koll på dina vanor och "bryt inte kedjan"
Missa aldrig två gånger. När du glömmer att göra en vana, se till att du kommer tillbaka på rätt spår omedelbart
Hur man bryter en dålig vana
Inversion av den första lagen: Gör den osynlig
Minska exponeringen. Ta bort ledtrådarna till dina dåliga vanor från din omgivning. Om en dålig vana är att du kollar din telefon innan du ska sova så kan du börja med att lägga den i ett annat rum.
Inversion av den andra lagen: Gör det oattraktivt
Omformulera ditt tänkesätt. Framhäv fördelarna med att undvika dina dåliga vanor
Inversion av den 3:e lagen: Gör det svårt
Öka friktionen. Öka antalet steg mellan dig och dina dåliga vanor
Använd en engagemang. Begränsa dina framtida val till de som gynnar dig
Inversion av den fjärde lagen: Gör det otillfredsställande
Skaffa en ansvarspartner. Be någon titta på ditt beteende.
Skapa ett vanekontrakt. Gör kostnaderna för dina dåliga vanor offentliga och smärtsamma
Du blir det du gör
Dina resultat är ett eftersläpande mått på dina vanor. Din nettovärde är ett eftersläpande mått på dina ekonomiska vanor. Din vikt är ett eftersläpande mått på dina matvanor. Din kunskap är ett eftersläpande mått på dina inlärningsvanor. Du får vad du upprepar. Om du vill ha bättre resultat, glöm inte att sätta upp mål. Fokusera på ditt system istället.
Mål vs system
Mål är de resultat du vill uppnå. System är de processer som leder till dessa resultat
Mål är bra för att sätta en riktning, men system är bäst för att göra framsteg
Att uppnå ett mål är en tillfällig förändring. System löser ett problem för gott
Mål begränsar lyckan, t.ex. "När jag når mitt mål, då kommer jag att vara glad." System gör att du blir kär i processen snarare än produkten så du behöver inte vänta med att tillåta dig själv att vara lycklig
Mål står i motsats till långsiktiga framsteg. Mål handlar om att vinna matchen. System handlar om att fortsätta spela spelet. Du når inte nivån på dina mål. Du faller till nivån för dina system.
Hur dina vanor formar din identitet
De tre skikten av beteendeförändring:
Resultat: ändra dina resultat, t.ex. tappar vikt. De flesta av målen du sätter är på den här nivån
Process: ändra dina vanor och system, t.ex. utveckla en meditationsövning. De flesta vanor du bygger upp lever på den här nivån
Identitet: förändra din tro, t.ex. din världsbild eller självbild. De flesta av de övertygelser, antaganden och fördomar du har är associerade med denna nivå
Det mest effektiva sättet att ändra dina vanor är att inte fokusera på vad du vill uppnå, utan på vem du vill bli.
Den ultimata formen av inre motivation är när en vana blir en del av din identitet. Den riktiga beteendeförändring är identitetsförändring.
”Målet är inte att läsa en bok, målet är att bli en läsare. Målet är inte att springa ett maraton, målet är att bli en löpare. Målet är inte att lära sig ett instrument, målet är att bli musiker.”
Din identitet växer fram ur dina vanor. Att upprepa ett beteende förstärker den identitet som är förknippad med det.
Varje åtgärd är en röst för den typ av person du vill bli.
"Varje gång du skriver en sida är du en författare. Varje gång du övar på fiol är du en musiker. Varje gång du börjar ett träningspass är du en idrottare.”
Nya identiteter kräver nya bevis. Om du fortsätter att avge samma röster som du alltid har lagt, kommer du att få samma resultat som du alltid har haft.
Så här ändrar du din identitet
Bestäm vilken typ av person du vill vara: Vilka är dina principer och värderingar? Vem vill du bli? Fråga dig själv nu: "Vem är den typ av person som kan få det resultat jag vill ha?" Till exempel är den typ av person som skulle kunna skriva en bok förmodligen konsekvent och pålitlig. Nu skiftar ditt fokus från att skriva en bok (resultatbaserat) till att vara den typ av person som är konsekvent och pålitlig (identitetsbaserad)
Bevisa det för dig själv med små vinster: när du har koll på vilken typ av person du vill vara kan du börja ta små steg för att förstärka din önskade identitet
"Jag har en vän som gick ner över 40 kg genom att fråga sig själv, "Vad skulle en frisk person göra?" Hela dagen lång använde hon denna fråga som vägledning. Hon tänkte att om hon betedde sig som en frisk person tillräckligt länge, så skulle hon till slut bli den personen. Hon hade rätt."
För att bli den bästa versionen av dig själv måste du ständigt redigera dina övertygelser och uppgradera och utöka din identitet.
Den verkliga anledningen till att vanor spelar roll är inte för att de kan ge dig bättre resultat (även om de kan göra det), utan för att de kan ändra din uppfattning om dig själv.
Helt bokstavligen blir du dina vanor.
Hur man bygger bättre vanor med fyra enkla steg
En vana är ett beteende som har upprepats tillräckligt många gånger för att bli automatiskt. Deras yttersta syfte är att lösa problem med så lite energi och ansträngning som möjligt.
Vilken vana som helst kan delas upp i en återkopplingsslinga med fyra steg:
Cue: vad får din hjärna att initiera ett beteende. Den bit information som förutspår en belöning
Begär: motivationskraften bakom varje vana. Du längtar inte efter själva vanan, utan den förändring i tillstånd den ger (t.ex. du längtar inte efter att röka en cigarett, du längtar efter känslan av lättnad den ger)
Svar: den faktiska vanan du utför, som en tanke eller handling. Huruvida ett svar inträffar beror på hur motiverad du är och mängden friktion som är förknippad med beteendet
Belöning: slutmålet för varje vana. Vi jagar belöningar eftersom de tillfredsställer våra begär och lär oss vilka handlingar som är värda att komma ihåg i framtiden
Om ett beteende är otillräckligt i något av de fyra stadierna kommer det inte att bli en vana. Utan de tre första stegen kommer ett beteende inte att inträffa. Utan alla fyra kommer ett beteende inte att upprepas.
Mannen som inte såg rätt ut
Du behöver inte vara medveten om ledtråden för att en vana ska börja. Med tillräckligt med övning kommer din hjärna att fånga signalerna som förutsäger vissa utfall utan att medvetet tänka på det. När våra vanor väl blir automatiska slutar vi uppmärksamma vad vi gör.
Det är därför processen med beteendeförändring alltid börjar med medvetenhet. Du måste vara medveten om dina vanor innan du kan ändra dem.
Vi behöver ett "peka-och-ringa"-system för våra personliga liv. Det är ursprunget till Habits Scorecard, som är en enkel övning som du kan använda för att bli mer medveten om ditt beteende.
Så här skapar du ditt Habit Scorecard:
Gör en lista över dina dagliga vanor
För varje vana, fråga dig själv: "Är det här en bra, vana eller neutral vana?"
Om det är en god vana, skriv "+" bredvid. För dåliga vanor, skriv "–". För neutral, skriv "="
Om du har problem med att bestämma hur du ska betygsätta en viss vana, fråga dig själv: "Hjälper det här beteendet mig att bli den typ av person jag vill vara?"
Vanor som förstärker din önskade identitet är oftast bra. Vanor som strider mot din önskade identitet är vanligtvis dåliga.
De fyra lagarna för beteendeförändring är en enkel uppsättning regler som vi kan använda för att bygga upp bättre vanor
Cue: gör det uppenbart
Sugen: gör det attraktivt
Svar: gör det enkelt
Belöning: gör det tillfredsställande
Vi kan invertera dessa lagar för att lära oss hur man bryter en dålig vana
Cue: gör den osynlig
Sugen: gör det oattraktivt
Svar: gör det svårt
Belöning: gör det otillfredsställande
Utför ny vana med en nuvarande vana
"Efter [nuvarande rutin] kommer jag att utföra [en ny rutin]."
Till exempel: "Efter att jag har tränat ska jag stretcha”
Det är lättare att ska skapa en ny vana när man redan utför en vana. I detta fall var den ena vanan att man tränar och den andra att man stretchar.
De två vanligaste ledtrådarna som kan utlösa en vana är tid och plats.
Implementeringsavsikt: koppla ihop en ny vana med en specifik tid och plats – ”Jag kommer att [VANA] vid [TIME] OCH [PLATS].”
Till exempel: "Jag kommer att träna i en timme vid 17.00. på mitt lokala gym.”
Vana att stapla: om jag dricker en kopp kaffe varje morgon kommer jag att meditera i en minut.”
Nyckeln till att lyckas som bäst är att koppla ditt önskade beteende till något du redan gör varje dag.
Du kan utveckla allmänna vanestackar för specifika situationer:
"Om jag ser trappor tar jag dem istället för hissen."
"När jag ska äta lägger jag alltid grönsaker på min tallrik först."
Hemligheten med att skapa en framgångsrik vanestack är att välja rätt kö. Brainstorma en lista över dina nuvarande vanor:
I den första kolumnen skriver du de vanor du gör varje dag utan att misslyckas
I den andra kolumnen, skriv allt som händer dig varje dag utan att misslyckas
Hitta nu det bästa stället att lägga in din nya vana i din livsstil
Gör din signal mycket specifik och omedelbart handlingsbar: "Efter att jag stänger dörren"; "Efter att jag borstat tänderna". Ju hårdare din nya vana är kopplad till en specifik signal, desto bättre är oddsen att du kommer att märka när det är dags att agera.
Motivation är överskattad; Miljön är ofta viktigare
Miljön är den osynliga handen som formar mänskligt beteende. Vanor är kontextberoende. Små förändringar i sammanhanget kan leda till stora beteendeförändringar över tid.
Gör ledtrådarna till goda vanor uppenbara i din miljö:
Tränar du gitarr oftare? Placera den mitt i vardagsrummet
Drick mer vatten? Fyll på några vattenflaskor varje morgon och placera dem runt huset
De mest ihållande beteendena har vanligtvis flera ledtrådar. Vanor förknippas inte med en enda trigger utan med hela sammanhanget kring beteendet. Kontexten blir signalen.
Det är lättare att bygga nya vanor i en ny miljö eftersom du inte kommer att bekämpa gamla signaler. Skapa nya rutiner på nya platser, som ett annat kafé eller en bänk i parken.
Om du inte kan, ordna om din nuvarande. Skapa ett separat utrymme för arbete, studier, träning och underhållning.
Om ditt utrymme är begränsat, dela upp ditt rum i aktivitetszoner: en stol för att läsa, ett skrivbord för att skriva, ett bord för att äta. Du kan göra samma sak med dina digitala utrymmen.
En stabil miljö där allt har en plats och ett syfte är en miljö där vanor lätt kan bildas.
Att skapa en miljön för sina vanor gör det enklare för dig att påminna dig själv också. Exempelvis vi har inte vår tandborste vid köket utan vi har det i badrummet för det är en rutin att det är det första vi ska göra på morgonen när vi vaknar.
Inversion av den första lagen: Gör den osynlig
Hemligheten bakom självkontroll
När en vana väl har skapats följer lusten att agera närhelst miljösignalerna dyker upp igen.
Dåliga vanor är autokatalytiska: processen föder sig själv. De främjar de känslor de försöker döva. Du mår dåligt, så du äter skräpmat.
Forskare hänvisar till detta fenomen som "cue-induced wanting": en extern trigger orsakar ett tvångsmässigt sug efter att upprepa en dålig vana. När du väl märker något börjar du vilja ha det.
Du kan bryta en vana, men det är osannolikt att du glömmer det.
På kort sikt kan du försöka övervinna frestelsen. I det långa loppet blir du en produkt av miljön du lever i.
"Jag har aldrig sett någon konsekvent hålla fast vid positiva vanor i en negativ miljö."
Den bästa strategin för att eliminera dåliga vanor är att skära av vid källan. Minska exponeringen för suget som orsakar det.
Till exempel:
Kan du inte få något arbete gjort? Lämna din telefon i ett annat rum i några timmar
Titta för mycket på tv? Flytta ut TV:n från sovrummet
Istället för att göra det uppenbart, gör det osynligt. Ta bort en enda signal och hela vanan försvinner ofta. Självkontroll är en kortsiktig strategi, inte en långsiktig.
Personer med hög självkontroll tenderar att spendera mindre tid i frestande situationer. Det är lättare att undvika frestelser än att motstå den.
Hur man gör en vana oemotståndlig
Ju mer attraktiv en möjlighet är, desto mer sannolikt är det att det blir vanebildande.
Vanor är en dopamindriven feedbackloop. Varje beteende som är mycket vanebildande – att ta droger, äta skräpmat, surfa på sociala medier – är förknippat med högre nivåer av dopamin.
Dopamin frigörs när du upplever njutning men också när du anar det.
Det är förväntan om en belöning – inte uppfyllandet av den – som får oss att vidta åtgärder.
"Begär är motorn som driver beteende. Varje åtgärd vidtas på grund av den förväntan som föregår den. Det är suget som leder till responsen.”
Ju större förväntan, desto större dopaminspik.
Temptation Bundling: koppla ihop en åtgärd du vill göra med en åtgärd du måste göra
Till exempel:
Lyssna bara på poddar du älskar när du tränar
Titta bara på ditt favoritprogram medan du stryker
Så här bygger du din frestelsepaketeringsstrategi:
I den första kolumnen skriver du de nöjen du tycker om och de frestelser du vill göra
I den andra kolumnen skriver du de uppgifter du borde göra men ofta skjuter upp
Bläddra i din lista och länka ett av dina omedelbart tillfredsställande "vill"-beteenden med något du "borde" göra
Du kan kombinera frestelsepaketering med vanestapling: ”Efter [NUVARANDE VANA] kommer jag att [VANA jag behöver]. Efter [VANAN JAG BEHÖVER] kommer jag [VANAN JAG VILL GÖRA].”
Till exempel:
Du vill läsa nyheterna men behöver uttrycka mer tacksamhet: "När jag har fått mitt morgonkaffe kommer jag att säga en sak som jag är tacksam för att det hände igår (behov). När jag har sagt en sak som jag är tacksam för kommer jag att läsa nyheterna (vill ha)."
Du vill kolla Facebook men behöver träna mer: "När jag har tagit fram min telefon kommer jag att göra tio burpees (behov). När jag har gjort tio burpees kommer jag att kolla Facebook (vill ha).”
Familjens och vännernas roll i att forma dina vanor
Kulturen vi lever i avgör vilka beteenden som är attraktiva för oss. Vi tenderar att anta vanor som är hyllade och godkända av vår kultur eftersom vi har en stark önskan att passa in och tillhöra stammen.
Vi tenderar att imitera vanorna hos tre sociala grupper. Varje grupp erbjuder en möjlighet att utnyttja den andra lagen om beteendeförändring och göra våra vanor mer attraktiva:
Imitation the Close: vi hämtar vanor från människorna omkring oss. För att skapa bättre vanor, gå med i en kultur där ditt önskade beteende är normalt beteende. Om du är omgiven av vältränade människor är det mer sannolikt att du överväger att träna som en vanlig vana
Imitation the Many: när vi är osäkra på hur vi ska agera ser vi till gruppen som vägleder vårt beteende. De flesta dagar har vi hellre fel med publiken än att ha rätt för oss själva
Imitation the Powerful: vi dras till beteenden som ger oss respekt, godkännande, beundran och status. Om ett beteende kan ge oss godkännande, respekt och beröm tycker vi att det är attraktivt. Vi är också motiverade att undvika beteenden som skulle sänka vår status
Inversion av den andra lagen: Gör det oattraktivt
Hur du hittar och åtgärdar orsakerna till dina dåliga vanor
Varje beteende har ett begär på ytan och ett djupare bakomliggande motiv.
Vi vill inte röka cigaretter eller kolla Instagram. På en djup nivå vill vi helt enkelt minska osäkerheten och lindra ångest, vinna social acceptans och godkännande eller uppnå status.
Våra vanor är moderna lösningar på uråldriga önskningar. Vissa minskar stressen genom att röka en cigarett medan andra ger sig ut och springer.
När du har kopplat en lösning till det problem du behöver lösa, återkommer du hela tiden till det.
Till exempel:
Cue: Du märker att spisen är varm. Förutsägelse: "Om jag rör vid den kommer jag att bränna mig, så jag bör undvika att röra den."
Cue: Du ser att trafikljuset blev grönt. Förutsägelse: "Om jag trampar på gasen kommer jag att ta mig säkert genom korsningen, så jag borde trampa på gasen."
Livet känns reaktivt, men det är faktiskt förutsägande.
Orsaken till dina vanor är faktiskt förutsägelsen som föregår dem. Förutsägelsen leder till en känsla, vilket är hur vi normalt beskriver ett sug – en känsla, en önskan, en drift.
Vanor är attraktiva när vi associerar dem med positiva känslor och oattraktiva när vi associerar dem med negativa känslor.
För att programmera om din hjärna för att njuta av hårda vanor, gör dem mer attraktiva genom att lära dig att associera dem med en positiv upplevelse. Framhäv fördelarna med att undvika en dålig vana för att få den att verka oattraktiv.
Till exempel:
Träning. Träning kan förknippas med en utmanande uppgift som dränerar energi och sliter ner dig. Du kan se det som ett sätt att utveckla färdigheter och styrka. Istället för ”Jag måste springa på morgonen”, säg ”Det är dags att bygga ut uthållighet och bli snabb”
Finansiera. Att spara pengar är ofta förknippat med uppoffringar. Du kan associera det med frihet eftersom att leva under dina nuvarande medel ökar dina framtida medel
Skapa en motivationsritual genom att göra något du tycker om omedelbart före en svår vana.
Den 3:e lagen: Gör det enkelt
Gå långsamt, men aldrig bakåt
Vi är så fokuserade på att ta reda på det bästa tillvägagångssättet att vi aldrig hinner vidta åtgärder.
"Jag refererar till det här som skillnaden mellan att vara i rörelse och att agera. De två idéerna låter lika, men de är inte samma. När du är i rörelse planerar du och lägger strategier och lär dig. Det är alla bra saker, men de ger inget resultat. Handling, å andra sidan, är den typ av beteende som kommer att ge ett resultat."
Till exempel:
Motion: beskriver tjugo idéer för artiklar. Action: sitta ner och skriva en artikel
Motion: sök efter en bättre dietplan och läs några böcker om ämnet. Åtgärd: ät en hälsosam måltid
Rörelse kan vara användbart, men det kommer aldrig att ge ett resultat av sig självt.
Rörelse känns som att göra framsteg utan att riskera att misslyckas. Men egentligen förbereder du dig bara för att få något gjort.
Den mest effektiva formen av lärande är övning, inte planering. Fokusera på att vidta åtgärder, inte vara i rörelse.
För att bemästra en vana, börja med upprepning, inte perfektion. Du behöver inte kartlägga alla funktioner i en ny vana. Bara öva på det. Få in dina reps.
Vanebildning är den process genom vilken ett beteende blir allt mer automatiskt genom upprepning.
Den tid du har utfört en vana är inte lika viktig som antalet gånger du har utfört den. Det som spelar roll är i vilken takt du utför beteendet. Det är frekvensen som gör skillnaden.
Lagen om minsta ansträngning
Mänskligt beteende följer lagen om minsta ansträngning. Vi vänder oss naturligtvis mot det alternativ som kräver minsta möjliga arbete.
Så det är viktigt att göra dina vanor så lätta att du gör dem även när du inte känner för det.
Skapa en miljö där det är så enkelt som möjligt att göra rätt.
I stället för att försöka övervinna friktion, minska friktionen som är förknippad med bra beteende. När friktionen är låg är vanorna lätta.
Optimera din miljö för att göra åtgärder enklare. För att öva på en ny vana, välj en plats som redan ligger längs med din dagliga rutin. Vanor är lättare att bygga upp när de passar in i ditt livs flöde.
Ett annat sätt är att förbereda din miljö för att göra framtida åtgärder enklare.
Till exempel:
Vill du träna? Ställ fram dina träningskläder, skor, gymväska och vattenflaska i förväg
Vill du förbättra din kost? Hacka massor av frukt och grönsaker och packa dem i behållare så att du har enkel tillgång till hälsosamma mellanmål
För att bryta dåliga vanor, öka friktionen som är förknippad med dåligt beteende. När friktionen är hög är vanorna svåra.
Till exempel:
Titta för mycket på tv? Ta ut batterierna ur fjärrkontrollen efter varje användning så att det tar tio sekunder extra att slå på den igen
Kolla din telefon för mycket? Lämna den i ett annat rum så du måste gå upp för att kontrollera den
Hur man slutar skjuta upp genom att använda tvåminutersregeln
Vanor kan slutföras på några sekunder men fortsätter att påverka ditt beteende i minuter eller timmar efteråt. Det är lättare att fortsätta med det du gör än att börja med något annat.
Många vanor uppstår vid avgörande ögonblick – val som är som en gaffel i vägen – och antingen skickar du i riktning mot en produktiv eller improduktiv dag.
Det är lätt att börja för stort. Spänningen tar oundvikligen över och det slutar med att du försöker göra för mycket för tidigt. För att motverka det, använd tvåminutersregeln:
"När du börjar en ny vana bör det ta mindre än två minuter att göra."
Skala ner vanor till en tvåminutersversion:
"Läs före sänggåendet varje kväll" blir "Läs en sida"
"Gör trettio minuter yoga" blir "Ta fram min yogamatta"
Tanken är att göra dina vanor så lätta som möjligt att börja. Handlingarna som följer på en ny vana kan vara utmanande, men de första två minuterna bör vara lätta. Du behöver en "gateway-vana".
Hitta gateway-vanor som leder till ditt önskade resultat genom att kartlägga dina mål på en skala från "mycket lätt" till "mycket svårt".
Till exempel:
Att springa ett maraton – väldigt hårt
Att springa 5K – hårt
Att gå tiotusen steg – måttligt svårt
Gå tio minuter – lätt
Att ta på sig löparskorna – väldigt enkelt
Ditt mål kan vara att springa ett maraton, men din gateway-vana är att ta på dig löparskorna.
Poängen är att bemästra vanan att dyka upp. Du kan inte förbättra en vana som inte finns. Gör det enkelt att starta så följer resten.
Ju mer du ritualiserar början av en process, desto mer sannolikt blir det att du kan glida in i det tillstånd av djupt fokus som krävs för att göra stora saker. Standardisera innan du optimerar.
Regeln förstärker också den identitet du vill bygga. Du vidtar den minsta åtgärd som bekräftar vilken typ av person du vill vara. En minuts läsning är bättre än att aldrig ta upp en bok. Det är bättre att göra mindre än du hoppats på än att inte göra något alls.
När du har bemästrat att dyka upp, skala upp din vana mot ditt slutmål med vaneformning.
Om du till exempel vill bli en tidig uppgång:
Var hemma vid 22.00. varje natt
Stäng av alla enheter senast kl. 22.00. varje natt
Var i säng vid 22.00. varje natt
Ljuset släcks vid 22.00. varje natt
Vakna klockan 6 varje dag
Inversion av den 3:e lagen: Gör det svårt
Hur man gör goda vanor oundvikliga och dåliga vanor omöjliga
Ibland handlar framgång mindre om att göra goda vanor enkla och mer om att göra dåliga vanor svåra.
Commitment Device: ett val du gör i nuet som låser in bättre beteende i framtiden
Till exempel:
Överäta? Köp mat i individuella förpackningar istället för bulkstorlek
Vill du komma i form? Boka ett yogapass och betala i förväg
Engagemangsenheter är användbara eftersom de drar fördel av goda avsikter innan du kan falla offer för frestelser. De ökar chanserna att du kommer att göra rätt sak i framtiden genom att göra dåliga vanor svåra i nuet.
Det bästa sättet att bryta en dålig vana är att göra den opraktisk att göra.
Det ultimata sättet att låsa in framtida beteende är att automatisera dina framtida vanor. Engångsval – som att köpa en bättre madrass eller registrera dig för en automatisk sparplan – ger ökande avkastning över tiden.
Att använda teknik för att automatisera dina vanor är det mest pålitliga och effektiva sättet att garantera rätt beteende.
"Varje måndag återställde min assistent lösenorden på alla mina sociala mediekonton, vilket loggade ut mig på varje enhet. Hela veckan jobbade jag utan distraktion. På fredag skulle hon skicka mig de nya lösenorden. Jag hade hela helgen på mig att njuta av vad sociala medier hade att erbjuda fram till måndag morgon då hon skulle göra det igen.”
Till exempel:
Matlagning: måltidsleveranstjänster kan göra dina matinköp
Produktivitet: surfning på sociala medier kan avbrytas med en webbplatsblockerare
Den 4:e lagen: Gör det tillfredsställande
Kardinalregeln för beteendeförändring
Beteende upprepas när upplevelsen är tillfredsställande. För att vanorna ska hålla i sig måste du känna dig omedelbart framgångsrik – även om det är litet.
Vanor ger resultat över tid som ofta är felaktiga. Kostnaderna för dina goda vanor är i nuet. Kostnaderna för dina dåliga vanor ligger i framtiden.
Kardinalregeln för beteendeförändring: "Det som omedelbart belönas upprepas. Det som omedelbart straffas undviks.”
Lägg till lite omedelbar njutning till de vanor som lönar sig i det långa loppet och omedelbar smärta till de som inte gör det.
I början, gör slutet av din vana tillfredsställande så att du håller dig på rätt spår. Använd förstärkning med en omedelbar belöning för att öka takten på beteendet.
Välj kortsiktiga belöningar som stärker din identitet snarare än sådana som står i konflikt med den.
Till exempel är givande träning med glass motstridig. Kanske belöna dig själv med en massage, som både är en lyx och en röst för att ta hand om din kropp.
Du kan också synliggöra undvikande. Öppna ett sparkonto för något du vill ha – som en "läderjacka". Den omedelbara belöningen av att se dig själv spara pengar till jackan känns bättre än att bli berövad. Du gör det tillfredsställande att inte göra någonting.
Så småningom kommer inneboende belöningar (bättre humör, mer energi, etc.) in och du kommer att vara mindre bekymrad över att jaga den sekundära belöningen. Du gör det för att det är den du är. Identitet upprätthåller en vana.
Hur man håller fast vid goda vanor varje dag
En av de mest tillfredsställande känslorna är känslan av att göra framsteg.
En vanespårare är ett enkelt sätt att mäta om du gjorde en vana – som att markera ett X i en kalender. Bryt inte kedjan.
Vanespårare och andra visuella mätmetoder kan göra dina vanor tillfredsställande genom att ge tydliga bevis på dina framsteg.
Automatisera mätningen när det är möjligt. Begränsa manuell spårning till dina viktigaste vanor. Registrera varje mätning omedelbart efter att vanan inträffar.
Formeln för vanestapling + vanespårning är: "Efter [CURRENT HABIT] kommer jag att [SPÅRA MIN VANA]."
Till exempel:
När jag avslutat varje set på gymmet kommer jag att anteckna det i min träningsdagbok
Efter att jag stoppat in min tallrik i diskmaskinen ska jag skriva ner vad jag åt
Försök att hålla dina vanor vid liv.
Livet kommer att avbryta dig någon gång. Påminn dig själv om en enkel regel: missa aldrig två gånger. Om du missar en dag, försök att komma tillbaka på rätt spår så snabbt som möjligt.
Visa upp på dina dåliga (eller hektiska) dagar. Förlorade dagar skadar dig mer än framgångsrika dagar hjälper dig. Att göra något – tio knäböj eller en armhävning – är enormt. Sätt inte upp en nolla. Låt inte förluster tära på din sammansättning.
Mätning är bara användbar när den vägleder dig och lägger till sammanhang till en större bild, inte när den tär på dig. Varje nummer är helt enkelt en återkoppling i det övergripande systemet. Bara för att du kan mäta något betyder det inte att det är det viktigaste.
Inversion av den fjärde lagen: Gör det otillfredsställande
Hur en ansvarsfull partner kan förändra allt
Beteende undviks när upplevelsen är smärtsam eller otillfredsställande. Smärta är en effektiv lärare. Ju mer omedelbar smärtan är, desto mindre sannolikt är beteendet.
För att förhindra dåliga vanor och eliminera ohälsosamt beteende, lägg till en omedelbar kostnad till åtgärden för att minska deras odds. Det kan inte finnas ett gap mellan handlingen och konsekvenserna. Så fort handlingar får en omedelbar konsekvens, börjar beteendet att förändras.
Vanekontrakt: ett muntligt eller skriftligt avtal där du anger ditt engagemang för en viss vana och det straff som kommer att inträffa om du inte följer upp. Hitta ansvarspartners som skriver under på avtalet med dig
En ansvarighetspartner kan skapa en omedelbar kostnad för passivitet. Plötsligt misslyckas du inte bara med att hålla dina löften till dig själv utan också underlåta att hålla dina löften till andra.
Ett vanekontrakt kan användas för att lägga till en social kostnad för alla beteenden. Det gör kostnaderna för att bryta dina löften offentliga och smärtsamma. Att veta att någon annan tittar på dig kan vara en kraftfull motivator.
Avancerad taktik: Hur man går från att bara vara bra till att vara riktigt bra
Kapitel 18: Sanningen om talang (när gener spelar roll och när de inte gör det)
För att maximera dina chanser att lyckas, välj rätt konkurrensfält.
Gener kan inte lätt ändras, vilket innebär att de ger en kraftfull fördel under gynnsamma omständigheter och en allvarlig nackdel under ogynnsamma omständigheter.
Vanor är lättare när de överensstämmer med dina naturliga förmågor.
Välj de vanor som passar dig bäst, inte de mest populära. Hitta den version av vanan som ger dig tillfredsställelse.
Välj rätt vana och framsteg är lätt. Välj fel vana och livet är en kamp.
I början av en ny aktivitet vill du utforska. I relationer kallas det dejting. Du vill pröva många möjligheter, undersöka ett brett spektrum av idéer och kasta ett brett nät.
Flytta sedan fokus till den bästa lösningen du har hittat – men fortsätt att experimentera då och då. Rätt saldo beror på om du vinner eller förlorar.
Om du för närvarande vinner, exploaterar, exploaterar, exploaterar du. Om du för närvarande förlorar, fortsätter du att utforska, utforska, utforska.
I det långa loppet, arbeta med strategin som ger bäst resultat cirka 80 till 90 % av tiden och fortsätt att utforska de återstående 10 till 20 % (enligt 80/20-regeln).
För att komma in på de vanor och områden som kommer att vara mest tillfredsställande för dig, fråga dig själv när du utforskar:
Vad känns kul för mig, men jobb för andra?
Var får jag större avkastning än genomsnittspersonen?
Vad kommer naturligt för mig?
Spela ett spel som gynnar dina styrkor.
Och om du inte kan hitta ett spel som gynnar dig, skapa ett. Skriv om reglerna. När du inte kan vinna genom att vara bättre, vinn genom att vara annorlunda.
En bra spelare arbetar hårt för att vinna spelet som alla andra spelar. En bra spelare skapar ett nytt spel som gynnar deras styrkor och undviker deras svagheter.
Gener eliminerar inte behovet av hårt arbete. De klargör det. När du väl inser dina styrkor vet du var du ska spendera din tid och energi.
Hur man håller sig motiverad i livet och på jobbet
Den mänskliga hjärnan älskar en utmaning, men bara om den är inom en optimal svårighetszon.
The Goldilocks Rule: "Människor upplever maximal motivation när de arbetar med uppgifter som ligger precis på gränsen till deras nuvarande förmågor. Inte för hårt. Inte för lätt. Precis rätt.”
Det största hotet mot framgång är inte misslyckande utan tristess. När vanor blir rutin blir de mindre intressanta och tillfredsställande. Vi blir uttråkade. Vem som helst kan jobba hårt när de känner sig motiverade. Det är förmågan att fortsätta när arbetet inte är spännande som gör skillnaden.
"Vad är skillnaden mellan de bästa idrottarna och alla andra? Någon gång handlar det om vem som kan hantera tristess med träning varje dag, att göra samma lyft om och om och om igen.”
Proffs håller sig till schemat; amatörer låter livet komma i vägen.
När en vana verkligen är viktig för dig måste du vara villig att hålla fast vid den i vilket humör som helst.
Det enda sättet att bli utmärkt är att bli oändligt fascinerad av att göra samma sak om och om igen. Du måste bli kär i tristess.
Kapitel 20: Nackdelen med att skapa goda vanor
Fördelen med vanor är att vi kan göra saker utan att tänka. Nackdelen är att vi slutar uppmärksamma små fel och feedback.
Enbart vanor räcker inte för att behärska. Du behöver en kombination av automatiska vanor och medveten övning:
Vanor + Avsiktlig övning = Behärskning
Behärskning är processen att begränsa ditt fokus till en liten del av framgång, upprepa det tills du har internaliserat färdigheten, och sedan använda denna nya vana som grunden för att avancera till nästa gräns för din utveckling. Varje vana låser upp nästa prestationsnivå. Det är en oändlig cykel.
Du måste förbli medveten om din prestation över tid så att du kan fortsätta att förfina och förbättra. Etablera ett system för reflektion och granskning för att säkerställa att du lägger din tid på rätt saker och gör kurskorrigeringar närhelst det behövs.
Årsöversikt
Varje december, reflektera över föregående år. Berätta dina vanor och reflektera över dina framsteg genom att svara på tre frågor:
Vad gick bra i år?
Vad gick inte så bra i år?
Vad lärde jag mig?
Integritetsrapport
Sex månader senare, gör en annan granskning. Se över dina kärnvärden och fråga om du har levt i enlighet med dem. Svara på tre frågor:
Vilka är de kärnvärden som driver mitt liv och mitt arbete?
Hur lever och arbetar jag med integritet just nu?
Hur kan jag sätta en högre standard i framtiden?
Reflektion och granskning är också den perfekta tidpunkten för att återbesöka din identitet.
I början är det viktigt att upprepa en vana för att bygga upp bevis på din önskade identitet. När du fäster dig vid den nya identiteten kan dock samma övertygelser hålla dig tillbaka från nästa nivå av tillväxt.
Ju hårdare vi håller fast vid en identitet, desto svårare blir det att växa bortom den. Undvik att göra någon enskild aspekt av din identitet till en överväldigande del av vem du är.
Omdefiniera dig själv så att du får behålla viktiga aspekter av din identitet även om just din roll förändras:
"Jag är en idrottare" blir "Jag är den typen av person som är mentalt tuff och älskar en fysisk utmaning."
"Jag är VD" översätts till "Jag är den typen av person som bygger och skapar saker."
När den väljs effektivt fungerar din identitet med de föränderliga omständigheterna snarare än mot dem.
